训练、饮食与恢复的终极指南

1. 训练技巧

• 渐进超负荷（Progressive Overload）
  这是增肌的基石。逐渐增加重量、次数或训练强度，确保肌肉不断受到挑战。例如，每周尝试增加2.5-5公斤的负重，或者多做1-2次重复。

• 复合动作优先
  冠军们通常以复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）为核心，因为这些动作能同时刺激多个肌群，促进整体生长。孤立动作（如二头弯举）用于辅助。

• 训练量与频率
  每块肌肉每周训练2次被认为是最佳频率。每次训练目标是8-12组，每组6-12次（力量与体积的平衡）。例如，胸肌可以安排周一推胸，周四再练一次。

• 时间张力（Time Under Tension, TUT）
  控制动作速度，比如下放哑铃时用3-4秒，增加肌肉的张力时间，能刺激更多肌纤维生长。

• 周期化训练
  避免平台期，冠军常采用周期化方法，比如4周力量期（低次数、高重量），接着4周增肌期（中等次数、中高重量）。

2. 饮食策略

• 高蛋白摄入
  每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质是增肌的黄金标准。鸡胸肉、鱼、蛋、乳清蛋白粉是常见选择。冠军通常每3小时进食一次，保证蛋白质稳定供应。

• 热量盈余
  增肌需要比维持热量多10-20%的摄入量。用TDEE（每日总能量消耗）计算器估算你的基础热量，然后增加300-500卡路里。碳水化合物（如燕麦、米饭）和健康脂肪（如牛油果、坚果）是主要能量来源。

• 训练前后营养
  训练前1-2小时吃富含碳水和蛋白的餐（如鸡肉+糙米），训练后30分钟内补充快吸收蛋白（如乳清蛋白shake）+简单碳水（如香蕉），以促进恢复和合成。

• 微量营养
  锌、镁、维生素D对睾酮水平和肌肉修复至关重要。冠军常通过补充剂或深色蔬菜、鱼类摄取。

3. 恢复与生活方式

• 睡眠质量
  每晚7-9小时高质量睡眠是肌肉生长的关键期，生长激素在这时分泌最多。睡前避免蓝光，保持房间黑暗。

• 主动恢复
  轻度有氧（如散步）或泡沫轴滚压能促进血液循环，减少肌肉酸痛。冠军不会每天都“拼尽全力”，而是懂得留力。

• 压力管理
  高皮质醇（压力激素）会分解肌肉。冥想、瑜伽或简单呼吸练习能帮你保持 anabolic（合成代谢）状态。

• 姿势与激活
  在大重量前做热身组，激活目标肌群。比如卧推前用轻哑铃做飞鸟，找胸肌发力感。

每组8-12次，3-4组，组间休息60-90秒。